Exercices post-partum

La naissance d'un enfant a l'effet d'un big bang. Tous les domaines de la vie sont touchés et le CORPS est chamboulé. Pour retrouver votre tonus et reprendre votre silhouette, suivez ces étapes.

Tout dépend de la forme physique de la jeune maman. Plus on est active avant et pendant la grossesse, plus le corps se remet facilement et rapidement. Sinon, ne vous inquiétez pas, vous y arriverai.

Les premières activités que vous pouvez reprendre; la marche pour commencer. La marche permet de réhabituer doucement et sans traumatisme son corps à l'exercice physique. Prendre les escaliers aide également à retonifier les muscles. Faire des exercices dans l'eau est aussi excellent grâce au travail en apesanteur (aucun risque de claquage). Finalement, pour retrouver un ventre plat, il n'y a rien de mieux que les abdos.

Exercice pour soutenir la poitrine

Debout, ventre rentré, dos droit, main jointes, coudes à la hauteur des épaules, inspirez puis expirez tout en appuyant fortement les paumes de main l'une contre l'autre.

Exercices pour tonifier les abdos

1- Sur le dos, bras le long du corps, vertèbres plaquées contre le sol, genoux fléchis, pieds au sol, sur une expiration levez la jambe droite en la tendant. Inspirez en ramenant la jambe au sol. Enchaînez plusieurs séries de 10 exercices en alternant les jambes.

2- Sur le dos, bras le long du corps, vertèbres plaquées contre le sol, genoux fléchis, pieds au sol,  décollez les épaules en expirant puis revenez en position initiale en inspirant.

Attention : faites cet exercice lentement sans à-coup. La tête doit rester dans le prolongement de la colonne vertébrale.

P.S Consultez votre médecin avant toutes exercices physique.

Prenez vous en main!!!!!!

Enceinte? Quels exercices puis-je faire

Bien des femmes lorsqu'elles tombent enceintes, vont compter leurs pas et faire attention aux moindre mouvements qu'elles font. Certes, il faut faire attention, mais il important de rester active pendant la grossesse afin de rester en santé. Les exercices pour femmes enceintes peuvent vous aider à garder la forme tout en vous préparant à la naissance de votre bébé. Certains exercices vous permettrons également de soulager vos douleur aux dos et et vos jambes.

Il est bien important avant de commencer les exercices de consulter votre médecin. Si vous avez des questions concernant les exercices, vous pouvez consulter un professionnel de la santé en activité physique.

Voici quelques exercices bénéfiques pour la femme enceinte:

-Bascule du bassin: travailles les muscle du dos pour soulager la douleur et améliorer l,amplitude des mouvements du pelvis 

-Levées des jambes: ciblent les muscles du bas du bas du ventre pour améliorer la stabilité du corps et aider à prévenir les blessures du dos.

-Dos de chat: soulage la pression qu'exerce l'utérus sur la colonne durant la grossesse

-Flexion des jambes avec ballon: aide à renforcer les muscles abdominaux et dorsaux

-Fente avant: ciblent plusieurs muscles pour améliorer la force et la puissance du bas du corps

vous pouvez faire l'exercice en utilisant une chaise pour vous donner un support

Pour terminer, vous pouvez étirer votre dos  pour améliorer la flexibilité et soulager la douleur en tenant la position d'une durée de 30 secondes et vous relâchez: 

Bonne grossesse!!!

Vous pouvez aussi vous referez à l'article "enceinte et en pleine forme". Bonne lecture.

L'activité physique pour les adultes de 65 ans et plus

Pour favoriser la santé et améliorer les capacités fonctionnelles, les adultes âgées de 65 ans et plus devraient faire chaque semaine au moins 150 minutes (20min/jour) d'activité physique aérobique d'intensité modérée à élevée par séance d'au moins 10 minutes.

Il est aussi bénéfique d'intégrer des activités pour renforcer les muscles et les os en faisant appel aux groupes musculaires importants au moins 2 jours par semaine.

Les aînés à mobilités réduites devraient faire de l'activité physique afin d'améliorer leur équilibre et de prévenir les chutes.

Tout cela pour dire que l'activité physique entraîne plus de bienfaits pour la santé!!!

Être actif pendant au moins 150 minutes par semaine peut contribuer à réduire le risque:

• maladies chroniques telles que l'hypertension et les maladies du coeur
• de décès prématuré

Peut également aider les aînés à:

• conserver leur autonomie fonctionnelle
• conserver leur mobilité
• améliorer leur condition physique
• maintenir leur santé osseuse

Parlez en à vos aînés et aidez les à se garder en santé!!!!!

Challenge pour tous

La planche abdominal 30 jours

 

Exercice pour ceux qui sont en forme et qui veulent perdre du ventre.
Il y a 2 choses que vous devez vraiment vérifier: les omoplates et le bassin.

LE BASSIN
Il doit vraiment rester droit aligné avec les jambes et le tronc. S'il est plus bas, le dos forcera inutilement. S'il est plus haut, vous ne forcerez pas assez et le transverse de l'abdomen(le muscle qui agit comme une sangle autour de la colonne) sera moins activé. Ça vous empêchera de bien protéger, à long terme.

LES OMOPLATES
Elles doivent être stabilisées. Elles ne peuvent pas être trop remontées car ça pousse le corps à s'appuyer sur les tendons, les ligaments, l'articulation et les muscles sont beaucoup moins actifs. Si elles sont trop basses et que vous avez le dos trop rond, l'épaule est mal stabilisée et ça coince des tendons à long terme.

DIFFICULTÉ
Si vous voulez commencer tranquillement, faites-la sur les genoux et continuez sur les pieds. Par la suite vous pourrez surélever vos pieds ou les mettre sur une surface instable.

 

Bon challenge!!!!

 

Jour 1 20 secondes	Jour2 20 secondes	Jour 3 30 secondes	Jour 4 30 secondes	Jour 5 40 secondes	Jour 6 Repos	Jour 7 45 secondes
Jour 8 45 secondes	Jour 9 60 secondes	Jour 10 60 secondes	Jour 11 60 secondes	Jour 12 90 secondes	Jour 13 Repos	Jour 14 90 secondes
Jour 15 90 secondes	Jour 16 120 secondes	Jour 17  120 secondes	Jour 18 150 secondes	Jour 19 Repos	Jour 20 150 secondes	Jour 21 150 secondes
Jour 22 180 secondes	Jour 23 180 secondes	Jour 24 210 secondes	Jour 25 210 secondes	Jour 26 Repos	Jour 27 240 secondes	Jour 28 240 secondes
Jour 29 270 secondes	Jour 30 Le plus longtemps possible

 

 

 

 

Récupération après l'entrainement physique

À la suite d’une séance d’exercice de longue durée pratiquée à intensité modérée ou élevée, votre organisme a puisé son énergie dans les réserves de glucides de vos muscles squelettiques. En effet, lors de l’effort, les réserves de glycogène stocké dans vos muscles se vident graduellement rendant votre organisme de plus en plus faible. 

Afin d’être en mesure de bien performer lors de votre prochaine séance d’exercice, il est très important de renouveler vos réserves de glycogènes. De plus, la consommation de protéines est essentielle à votre récupération car elle favorise la réparation de vos fibres musculaires qui ont été endommagées lors de votre séance d’exercice. À cet égard, la consommation d’un produit regroupant une combinaison de glucides, de protéines et d’électrolytes est recommandés afin de bien récupérer et d’être fin prêt pour la prochaine séance d’exercice. À titre d’exemples, la consommation d’un berlingot de lait au chocolat ou d’un jus d’orange mélangé à des protéines en poudre s’avèrent d’excellent choix à la suite d’un entraînement puisque ceux-ci renferment la combinaison idéale de glucides, de protéines et d’électrolytes nécessaire à votre récupération. 

Bonne entrainement!!!!